A proteína se tornou sinônimo de ganho muscular. No passado, ela era mais associada aos shakes pós-treino, mas hoje é amplamente reconhecida por seus benefícios para a saúde e suporte muscular em todas as idades.
Mas apenas aumentar o consumo de proteína pode melhorar a composição corporal? Para responder a essa questão, pesquisadores realizaram um estudo que analisou os efeitos da suplementação proteica, do treino de força e da combinação dos dois em pessoas com mais de 50 anos. Veja os principais achados.
Detalhes do Estudo
O estudo teve como objetivo examinar o impacto de três intervenções (suplementação proteica, treino de força e ambos combinados) na composição corporal e na função física de pessoas acima dos 50 anos.
Essa faixa etária foi escolhida porque a perda de massa muscular e de força, conhecida como sarcopenia, se acelera com o envelhecimento. Estudos indicam que, após os 50 anos, a massa muscular diminui de 1 a 2% ao ano, enquanto a força reduz em torno de 1,5% anualmente (chegando a 3% após os 60 anos).
A proteína e o treino de força são os dois principais fatores que podem ajudar a combater essa perda, pois ambos estimulam a síntese proteica muscular (MPS), processo essencial para a formação de novos tecidos musculares.
Para avaliar esses fatores, os pesquisadores analisaram 38 ensaios clínicos randomizados, com mais de 2.600 participantes. Cada estudo teve duração mínima de algumas semanas.
Proteína + Treino de Força = Melhor Combinação
Os resultados mostraram que os participantes que combinaram treino de força com suplementação protéica tiveram os melhores ganhos nos seguintes aspectos:
- Massa magra (ossos e músculos): melhora moderada;
- Massa muscular: aumento significativo;
- Força muscular: ganho muito expressivo;
- Função física (equilíbrio, caminhada, subir escadas, etc.): melhora excepcional.
Contudo, é importante notar que os benefícios da combinação não foram significativamente maiores do que os do treino de força sozinho.
Já a suplementação proteica isolada teve desempenho inferior quando comparada ao treino de força e à combinação das duas estratégias.
Treino de Força é Essencial para o Ganho Muscular e a Função Física
Os resultados deixam claro que o treino de força é essencial para pessoas com mais de 50 anos que desejam ganhar músculo, aumentar a força e melhorar a função física. Isso acontece porque, embora tanto a proteína quanto os exercícios estimulem a síntese proteica muscular, o treino de força ativa os músculos de uma forma que a alimentação sozinha não consegue.
O crescimento muscular (hipertrofia) depende de fatores como treinamento próximo da falha muscular e aciona mecanismos hormonais específicos. Além disso, o aumento da força muscular está relacionado a adaptações neuromusculares, como melhora na sinalização dos nervos e ativação das fibras musculares.
No entanto, a ingestão adequada de proteína é fundamental para otimizar a recuperação muscular e maximizar a síntese proteica.
Como Consumir Proteína para Ganho Muscular
Para estimular a síntese proteica muscular e promover o ganho de músculo, recomenda-se um consumo de 0,8 a 1 grama de proteína por libra de peso corporal (aproximadamente 1,8 a 2,2 gramas por quilo).
Por exemplo, se você pesa 68 kg (150 libras), deve consumir entre 120 e 150 gramas de proteína por dia. Uma boa prática é distribuir essa ingestão ao longo do dia, com pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição, especialmente dentro de duas horas após o treino.
Outro ponto essencial é garantir pelo menos 2,5 gramas do aminoácido leucina por refeição, pois ele é um dos principais responsáveis por ativar a síntese proteica muscular.
O estudo não especificou o tipo de suplemento proteico usado, mas sabe-se que o whey protein é uma das melhores opções para estimular a síntese proteica, devido à sua digestibilidade rápida e ao alto teor de leucina.
Conclusão
O consumo adequado de proteína e a prática de treino de força são complementares para o ganho de músculo e o aumento da força, especialmente após os 50 anos.
Embora uma dieta rica em proteínas ajude a manter a massa muscular e favorecer a perda de gordura, o treino de força pelo menos duas vezes por semana é essencial para aumentar a musculatura, a força e a mobilidade.
Fonte: mindbodygreen | Nutricionista, Molly Knudsen, M.S., RDN
